いちかわクリニック

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減塩のコツと血圧に良い食材

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減塩のコツと血圧に良い食材


こんにちは。

船橋駅前の内科・循環器(心臓血管)内科・糖尿病内科『いちかわクリニック』院長の市川です。

 


塩分を制限するコツのひとつに、外塩・中塩という言葉があります。

皆さんご存知ですか?

中塩とは、食材に十分に味を含ませることを言います。

外塩とは、食材の中まで味をしみ込ませることなく、外側だけに味付けします。

つまり、下の図の左が中塩、右が外塩です。オレンジ色は塩分と考えてください。

この図の通り、中塩の方が食材に含まれる塩分は多くなるということになります。

ですから、中塩のものを口に入れた場合、実際に感じる味(表にある塩分)以外にも内側に塩分がしみ込んでおり、塩分を多く取ってしまうということになります。

一方で、外塩、つまり外側にだけ味を付けることにより、少ない塩分で十分に味を感じることが出来るわけです。

味付けの仕方を工夫することにより、減塩しながら満足感を得られる味にすることも可能ということですね。

 

さらにいえば、調味料は「かける」より「つける」 が 効果的です。

食材を調味料につけて、つけたところを自分の舌にのせるように口に運ぶ。

これで、最低限の塩分で十分な味を感じることが出来ます。

みなさん試してみてください!

 

そして、推奨される塩分量ですが、日本高血圧学会によると、一日6g未満とされています。

6gと言われても、どの程度なの?と思いますよね。

というわけで、だいたいの目安をお伝えすると、、、

醤油大さじ一杯で約2.6g、味噌大さじ一杯で約2g、ラーメン一杯で約5gと言われています。

結構多いですね。

みなさんも、一緒に減塩生活始めませんか?

 


では、逆に高血圧に良い栄養とはなんでしょう?

代表的なものとそれが多く含まれるものを挙げます。

  1. カリウム:余分なナトリウムを尿から出します。
    • パセリアボカドほうれん草など
  2. マグネシウム:血管を広げます。
    • アーモンドごま大豆など
  3. カルシウム:余分なナトリウムを尿から出します。
    • チーズどじょうワカサギなど
  4. 食物繊維:余分なナトリウムを便から出します。
    • きくらげひじきごぼうなど

 

その他、EPAやコエンザイムQ10などをサプリメントとして飲むのも効果的とされています。

そして、今までお話しした食事療法に加え、週最低3回程度、ウォーキングなどの有酸素運動を30分は行いましょう

これでも目標とする血圧の低下がみられない場合は、その時点で初めて薬による治療を考慮していきます。