電話する第1678回：院長ブログ：お酒は太る？アルコールと内臓脂肪・中性脂肪の関係 ～「糖質ゼロなら太らない」は本当でしょうか？～
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肥満・メタボが気になる方から、よく聞く言葉があります。
「ビールは太るからハイボールにしています」
「糖質ゼロのお酒なら大丈夫ですよね？」
「お酒ではなく、おつまみが太るんですよね？」
確かに、ビール、日本酒、ワイン、蒸留酒などでは糖質量に違いがあります。
しかし、
「糖質が少ないお酒＝太らないお酒」
ではありません。
なぜなら、アルコールそのものにもエネルギーがあるからです。
アルコールは、1gあたり約7kcalのエネルギーを持っています。
これは、
糖質・タンパク質：1gあたり約4kcal
脂質：1gあたり約9kcal
と比較しても、決して少なくありません。
つまり、
焼酎
ウイスキー
ジン
ウォッカ
など糖質をほとんど含まない蒸留酒であっても、アルコールを含んでいる以上、エネルギーはあります。
「糖質ゼロ」という表示だけを見て、
「いくら飲んでも体重には影響しない」
と考えるのは適切ではありません。
アルコールについて、
「エンプティカロリーだから太らない」
と聞いたことがある方もいるかもしれません。
しかし、エンプティカロリーとは基本的に、栄養価が乏しい割にエネルギーを含むという意味で使われる表現です。
「体に吸収されないカロリー」という意味ではありません。
アルコールは体内で代謝されます。
したがって、
「アルコールのカロリーは無視してよい」
ということではありません。
アルコールは体にとって蓄えておくことができない物質です。
そのため飲酒すると、肝臓ではアルコールの処理が優先されます。
この間、脂肪酸の酸化など他のエネルギー代謝にも影響が生じます。
さらに、飲酒量や食事内容などによっては、肝臓での脂質代謝が乱れ、
中性脂肪の上昇や脂肪肝
につながることがあります。
つまり、お酒の問題は単純に、
「お酒のカロリー分だけ太る」
という話ではありません。
【図1：お酒を飲むと体の中で何が起こる？― アルコール代謝・脂肪燃焼・中性脂肪の関係】
健康診断で、
「中性脂肪が高い」
と言われた方は、飲酒量を一度確認してみましょう。
アルコールの摂取は、肝臓での脂質代謝などを介して中性脂肪の上昇に関係します。
特に、
毎日飲む
一回の飲酒量が多い
夜遅くまで飲む
高エネルギーのおつまみを食べる
といった習慣が重なると、体重管理にも脂質管理にも不利になりやすくなります。
中性脂肪が高い場合には、
「脂っこいものを食べていないから大丈夫」
ではなく、アルコールについても振り返ることが重要です。
脂肪肝とは、肝臓に脂肪が過剰に蓄積した状態です。
肥満や糖代謝異常などを背景とした脂肪肝もあれば、アルコールが大きく関係する脂肪性肝障害もあります。
実際には、
肥満＋飲酒
の両方が重なっている方も少なくありません。
つまり、
「太っているから脂肪肝なのか」
「お酒のせいなのか」
と必ずしも二者択一で考える必要はありません。
両方が肝臓へ負担をかけている可能性があります。
飲酒による体重増加を考えるとき、アルコールそのものと同じくらい重要なのが食事です。
たとえば、
唐揚げ
ポテトフライ
チーズ
ピザ
締めのラーメン
など。
お酒を飲むと、このような食品を一緒に食べる機会が増えることがあります。
また、アルコールによって判断力や自己抑制が低下すると、
「今日は食べないつもりだったのに、結局食べてしまった」
ということも起こります。
つまり、
お酒＋おつまみ＋締め
まで含めて、一回の飲酒として考える必要があります。
いわゆる「ビール腹」という言葉があります。
しかし、ビールだけが特別にお腹へ脂肪をつけるわけではありません。
問題なのは、
アルコールからのエネルギー
一緒に食べる食品
飲酒に伴う生活習慣
などが重なって、長期的に摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ることです。
その結果、体重や内臓脂肪が増えていきます。
したがって、
「ビールをハイボールに変えればビール腹がなくなる」
とは限りません。
これもよくある誤解です。
糖質ゼロ・糖質オフの商品は、糖質摂取量を抑えるという意味では選択肢になります。
しかし、
アルコール量が同じなら、アルコール由来のエネルギーは残ります。
さらに、飲酒量そのものが増えてしまえば意味がありません。
「糖質ゼロだから安心」と考えて、
2杯だったものが4杯になる。
これでは肥満・メタボ対策として逆効果になることがあります。
大切なのは、
糖質だけでなく「純アルコール量」と飲酒全体を見ること
です。
飲酒については、
一週間の合計量だけでなく、一回にどれくらい飲むか
も重要です。
平日に我慢して、
「土曜日に一週間分まとめて飲む」
という方法はおすすめできません。
短時間に大量のアルコールを摂取する飲み方は、急性アルコール中毒や事故などの危険性も高まります。
肥満対策だけでなく健康全体を考えて、一度に大量に飲まないことが大切です。
飲酒量が多かった人では、減酒や禁酒によって摂取エネルギーが減り、体重や中性脂肪などが改善することがあります。
しかし、
「お酒をやめれば全員必ず痩せる」
わけではありません。
お酒をやめた代わりに、
甘いものを食べる
間食が増える
食事量が増える
ということもあります。
重要なのは、
飲酒を含めた生活全体がどう変化したか
を見ることです。
完全に禁酒しなければ体重管理ができないわけではありません。
まずは、自分の飲酒パターンを把握しましょう。
ビールかハイボールかという種類だけでなく、量を確認します。
飲酒時の摂取量を正確に把握するには、お酒だけでなく食べたものも記録します。
「毎晩なんとなく飲む」という習慣を見直すきっかけになります。
目の前にあると飲みやすくなります。環境を変えることも有効です。
飲酒時間が長くなるほど、追加の飲酒や夜食につながりやすくなります。
【図2：肥満・メタボが気になる人の「お酒との付き合い方」5つのポイント】
肥満の原因は一つではありません。
飲酒習慣がある人でも、
食事量
間食
運動不足
睡眠不足
ストレス
など別の要因が体重増加に大きく影響している場合があります。
一方で、
「お酒だけは絶対に変えたくない」
としてしまうと、改善できる大きな要因を見逃すことがあります。
まず、
自分の一週間の飲酒量を正確に把握する
ことから始めてみましょう。
肥満・メタボの診療では、飲酒についても重要な生活習慣の一つとして確認します。
特に、
腹囲が増えている
中性脂肪が高い
血糖・HbA1cが上昇している
脂肪肝を指摘された
血圧が高い
という方では、食事だけでなく飲酒習慣を振り返ることが重要です。
「糖質ゼロのお酒だから大丈夫」と考えるのではなく、アルコール量・食事・体重・検査値をセットで考えることをおすすめします。
まずは内科クリニックへご相談ください。
必要に応じて専門医療機関へご紹介します。
お酒で太るかどうかを考えるとき、
「糖質があるか、ないか」だけを見るのは不十分です。
アルコールそのものにもエネルギーがあります。
さらに飲酒は、
中性脂肪
脂肪肝
食欲・食事量
睡眠
身体活動
などにも影響します。
つまり、
アルコール＋おつまみ＋生活習慣
まで含めて考えることが大切です。
「ビールをハイボールに変えたから安心」ではなく、
何を飲むか以上に、どれくらい・どのように飲んでいるか。
ここを見直してみましょう。
お酒が好きな方にとって、
「一生飲んではいけません」
という指導では長続きしないことがあります。
まずは、
自分が実際に一週間でどれくらい飲んでいるか
を知ること。
そして体重・腹囲・中性脂肪・肝機能などを見ながら、減らせるところから現実的に改善することが大切です。
飲酒量を減らしたい方は、最初から「禁酒」を目標にするより、
「いつもの1杯を減らす」
ところから始める方法もあります。
さらに重要なのが、
お酒と一緒に何を食べているか。
一週間だけでも、
お酒の種類・量・おつまみ・締め
を全部書いてみてください。
体重が増える原因が意外とはっきり見えてくることがあります。
「そんなに食べていないのに、なぜか痩せない」。
次回は、こうしたときに見落としやすい飲み物・間食・調味料・外食・一口だけのつまみ食いなどを取り上げ、実際の摂取量と自分の認識がずれる理由を解説します。
