この記事でわかること

✅ 血圧を下げる運動

✅ ウォーキングはどのくらい歩けばよい？

✅ 筋トレはしてもいい？

✅ 運動を続けるコツ

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血圧を下げるには運動が効果的

高血圧の改善には、薬だけではなく運動習慣も重要です。

特におすすめなのが、息が少し弾む程度の有酸素運動です。

無理なく続けることで、血圧の改善だけでなく、体重管理や糖尿病予防にも役立ちます。

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おすすめはウォーキング

最も始めやすい運動はウォーキングです。

目安は

• 1回30分程度
• 週5日以上
• やや息が弾む程度の速さ

です。

最初から30分歩けない場合は、10〜15分を1日に2〜3回に分けても構いません。

【図1：おすすめの運動】

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筋トレも取り入れましょう

筋力トレーニングも健康維持に役立ちます。

スクワットや軽いダンベル運動などを、週2〜3回取り入れると、筋力維持や転倒予防にもつながります。

ただし、息を止めて強い力を入れるような高負荷の筋トレは、血圧が大きく上がることがあるため注意が必要です。

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運動を続けるコツ

• 毎日同じ時間に行う
• エレベーターより階段を使う
• 一駅分歩く
• 家族や友人と一緒に取り組む
• 無理をせず楽しめる運動を選ぶ

【図2：運動を続けるコツ】

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運動前に受診した方がよい方

次のような方は、運動を始める前に医師へ相談しましょう。

• 血圧が非常に高い
• 胸の痛みや息切れがある
• 心臓病の既往がある
• めまいや失神を起こしたことがある
• 腎臓病などで治療中

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まとめ

✅ 有酸素運動が血圧改善に効果的

✅ ウォーキングは30分程度・週5日以上が目安

✅ 筋トレも週2〜3回取り入れる

✅ 無理なく継続することが最も大切

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当院からのメッセージ

運動は「たくさんやること」よりも、「続けること」が大切です。

ご自身の体力や持病に合わせて、安全に運動を続けていきましょう。

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院長のワンポイントアドバイス

「運動しなければ」と気負う必要はありません。

まずは今より10分多く歩くことから始めてみましょう。日々の積み重ねが、血圧だけでなく心臓や血管の健康にもつながります。

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