こんにちは。
船橋駅前の内科・循環器（心臓血管）内科・糖尿病内科『いちかわクリニック』副院長の岡本です。

今回も糖質制限の話で、食事指導の内容についてです。

まず前提として、“制限”というと我慢とか忌み嫌うのようで、糖質を完全に0にするように聞こえてしまいますが決してそうではありません。

◉糖質制限の実際
まずは普段の食事でどれくらい糖質をとっているかを把握し、１日でどれくらいの糖質を食べているか意識して、それから糖質を含むものを控えていくように実践していきます。
●毎食白米が主食ならば、ご飯茶碗一杯のところを2/3に減らしてみる
●定食屋ではご飯少な目と注文したりする
●パンが主食であれば６枚切りではなく８枚切りに変更するなどです。

糖質の控え方としては1日トータルの糖質を減らすために、毎食から少しずつ糖質摂取の量を減らす方法、3食のうち1食で主食としての糖質を摂らないようにする方法などありますが、その人に合ったやり方でＯＫです。

しかし、減らした分をそのままではなく、肉や魚といったおかずになるものや豆腐・チーズ類などタンパク質や脂質が主成分の食品の量を増やして（定食屋などでは冷奴やおひたしなど小鉢を追加するなど）、食事全体のカロリーや満足感を落とさないことも強調しています。

なぜなら栄養素の中で血糖値をあげるのは主に糖質です。そして血糖値への影響の小さい、タンパク質・脂質はしっかりと食べて差し支えないからです。

なによりも過度にストイック・神経質にならないように。これまでの嗜好をガラリと変えた食生活は長続きしないという経験から、なるべく現時点でのその人の食生活に合わせつつ、根拠がある「体に弊害を及ぼすこと」を是正することを目指しています。

よく当院でお話しすることですが、“飲み会の最初のビール一杯は飲んだっていい”、“糖質だけど、とんかつの衣も気にせず食べたっていい”など許せる部分は残してあげましょう。

◉食後高血糖の対策
糖質制限をする目的は食後の血糖値をなるべく上げないようにすることも含まれます。血糖値があがりにくい食事の摂り方についても知っておいていただきたいです。
具体的には、
●食事の最初にサラダ・キノコ類・海藻といった食物繊維豊富な食材をたっぷりと食べる
●野菜を含めた主菜や副菜を先に食べて白米などの主食は最後に食べる
●いわずもがなよく噛んで食べる

これらはどれも糖質が吸収される小腸への食べ物の流れや成分の吸収をゆっくりにする効果があるので、血糖値の急上昇を防いでくれます。

特に野菜などの食物繊維をしっかり摂ることは重要といえます。炭水化物＝糖質＋食物繊維であり、糖質を減らそうとするとどうしても食物繊維の摂取量も減り、すると腸内環境も悪化して便秘がちにもなって生活の質が落ちるため糖質制限が嫌がられる原因になるからです。

◉代替食品の利用
食べ物の置き換えについても知っておくと便利です。
小麦粉ではなく大豆粉を使用したパンや、こんにゃくや豆腐を使用した麺など、糖質を抑えた食品を今やコンビニでも買い求める事が可能で、主食としても重宝できます。

間食はやめられればベストですがどうしても小腹が空いて口さみしい時は、甘味に手を伸ばすよりもチーズ・ナッツ・高カカオチョコレートは糖質も少なくお勧めしています。
飲み物は清涼飲料水や果汁飲料では糖質を避けられないため、選ぶならミネラルウォーター・お茶・ブラックコーヒー（苦みがダメならば少量のミルクを使うにとどめる）を提案しています。

◉最後に
“筋トレを始めました”とか“健康に良い●●を毎日食べています”といった事もいつの日からかぱったり止めてしまったなんて経験は誰にでもありますよね。

健康な事に限らず、人生で何年～何十年にもわたって続けていることがありますか？と聞かれた時、すぐ答えられる人はめったにいないと私見ですが思います（かくいう私もありません）。

それだけ、自分の生活の不変の “習慣”に落とし込むことは難しいはずです。
習慣とは生活環境やライフステージ、季節など1年の内でもぐるぐると変化していくものです。
１つのやり方に固執せずに柔軟に自分にあった方法にカスタマイズしていく事が鍵になります。
そのため、決まった方法の押し付けではなく、その人その人の事情も考慮して、糖質制限が無理なく長く続けていける、いわゆる“生活習慣”としていけるようなアドバイスができるように心がけていきます。