この記事でわかること

✅ 外食で糖質を抑えるコツ

✅ おすすめのメニュー

✅ 避けたいメニュー

✅ 食べる順番のポイント

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外食だから糖質制限は無理？

そんなことはありません。

外食で大切なのは、

**「どこの店へ行くか」よりも「何を選ぶか」**です。

最近では多くのお店で、

肉・魚・サラダ・豆腐料理など、

糖質を抑えやすいメニューが選べます。

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おすすめのメニュー

和食

• 刺身
• 焼き魚
• 冷奴
• 湯豆腐
• 焼き鳥（塩）
• 枝豆

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洋食

• ハンバーグ（ソースは控えめ）
• ステーキ
• グリルチキン
• サラダ

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中華

• 青菜炒め
• 蒸し鶏
• 八宝菜（あんが多い場合は食べ過ぎに注意）

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居酒屋

• 刺身
• 焼き鳥（塩）
• 冷奴
• 枝豆
• 焼き魚

【

 

 

 

 

 

 

図1：外食で選びたいメニュー・控えたいメニュー】

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控えたいメニュー

糖質が多くなりやすいものです。

• ラーメン
• チャーハン
• カレーライス
• 丼もの
• パスタ
• ピザ
• 菓子パン・デザート
• 甘いアルコール飲料

食べる機会があっても問題ありませんが、量や頻度を意識することが大切です。

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食べる順番も重要

おすすめは

野菜 → たんぱく質 → 主食

の順番です。

最初に野菜やたんぱく質を食べることで、

食後血糖値の急上昇を抑えやすくなることが期待されています。

 

 

 

 

 

 

 

【図2：外食で血糖値を上げにくくする食べ方】

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飲み会ではどうする？

お酒を飲む場合は、

• ハイボール
• 焼酎
• ウイスキー（水割り・ソーダ割り）
• 辛口ワイン

などを選び、

甘いカクテルやサワーは控えめにしましょう。

また、アルコールそのものが低血糖や食べ過ぎにつながることもあるため、飲み過ぎには注意が必要です。

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当院の考え方

当院では、

糖質制限を「家でしかできない食事法」とは考えていません。

外食も旅行も楽しみながら、

長く続けられる食事こそ成功の秘訣です。

完璧を目指さず、

「できる範囲でより良い選択をする」

ことを大切にしています。

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まとめ

✅ 外食でも糖質制限は可能

✅ 肉・魚・豆腐・野菜を中心に選ぶ

✅ 野菜→たんぱく質→主食の順で食べる

✅ 完璧より継続が大切

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当院からのメッセージ

外食は健康の敵ではありません。

メニューの選び方を少し工夫するだけで、糖質を抑えながら食事を楽しむことができます。

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院長のワンポイントアドバイス

糖質制限は「我慢」ではなく、「選択」です。

その日の状況に合わせて柔軟に選ぶことが、長続きする秘訣です。

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