電話する第1721回：院長ブログ：運動で血圧は下がる？ウォーキング・筋トレの効果と注意点 ～毎日歩くと血圧はどのくらい下がる？有酸素運動と筋トレを安全に続ける方法～
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高血圧の患者さんから、
「ウォーキングを続けると血圧は下がりますか？」
「筋トレをすると血圧が上がると聞いたのですが、大丈夫でしょうか？」
「運動すれば薬を飲まなくてもよくなりますか？」
といった質問を受けることがあります。
確かに、運動には血圧を下げる効果があることが、多くの臨床研究で確認されています。
また、運動は血圧だけでなく、肥満、糖尿病、脂質異常症などの改善にも役立ちます。
一方で、運動中には一時的に血圧が上昇するため、運動の種類や強度によっては注意が必要です。
今回は、
について、最新のガイドラインと研究に基づいて解説します。
ここは最初に理解しておきたいポイントです。
運動すると、その最中には心拍数が増え、心臓から送り出される血液量が増加します。
そのため、特に有酸素運動では、収縮期血圧（上の血圧）が一時的に上昇するのが一般的です。
例えば、ウォーキングやジョギングをすると、心臓は活動している筋肉に多くの血液を送り届けようとします。
これは正常な身体の反応です。
一方、運動を終えて安静にすると、血圧が運動前より低くなることがあります。
この現象を、
といいます。
運動後には血管が拡張した状態が続くことなどによって、血圧が低下する場合があります。
さらに、運動を長期間継続することで、安静時の血圧も改善することが知られています。
つまり、
運動中は一時的に血圧が上がる
↓
運動後には血圧が下がる場合がある
↓
運動を継続すると普段の血圧も改善する
という関係です。
ただし、運動後の血圧低下の程度や持続時間には個人差があります。
運動による降圧効果には、複数の仕組みが関係しています。
特に重要なのが、
です。
血管の内側には、血管内皮という細胞の層があります。
血管内皮には、血管の収縮や拡張を調節する働きがあります。
運動を継続すると、血流による刺激などを通して血管内皮の機能が改善し、血管が適切に拡張しやすくなると考えられています。
高血圧では、交感神経の活動が亢進している場合があります。
定期的な運動は、自律神経の調節にも影響し、安静時の心拍数や血圧を改善する方向に働くことがあります。
肥満やメタボリックシンドロームでは、インスリン抵抗性が高血圧に関係しています。
運動によって筋肉での糖利用が促進され、インスリン感受性が改善することがあります。
こうした代謝の改善も、血圧管理に役立つ可能性があります。
運動には、体重や内臓脂肪を減らす効果も期待できます。
ただし、運動による降圧効果は減量だけで説明できるものではありません。
体重があまり変わらなくても、運動の継続によって血圧が改善する場合があります。
ウォーキングは、高血圧患者さんに勧めやすい代表的な有酸素運動です。
特別な器具が必要なく、身体への負担も比較的小さいため、日常生活に取り入れやすいことが特徴です。
2023年にBritish Journal of Sports Medicineに発表された大規模なメタ解析では、270件のランダム化比較試験、約15,800人のデータが解析されました。
その結果、有酸素運動によって、
収縮期血圧：約4.5mmHg低下
拡張期血圧：約2.5mmHg低下
という平均的な効果が認められました。
ただし、これはウォーキングだけではなく、さまざまな有酸素運動をまとめた結果です。
また、2026年7月に発表された、高血圧患者を対象とした31試験のネットワークメタ解析では、有酸素運動によって24時間平均収縮期血圧が約4.7mmHg低下しました。
このように、
ただし、運動の効果には個人差があり、研究で示された平均値と同じだけ血圧が下がるとは限りません。
「毎日運動しても、血圧が数mmHgしか下がらないのですか？」
と思う方もいるかもしれません。
しかし、血圧と脳卒中・心血管疾患のリスクは連続的に関係しています。
集団全体で血圧が数mmHg低下することにも、心血管疾患の予防という意味があります。
また、運動には血圧以外にも、
心肺機能の改善
筋肉量の維持
インスリン抵抗性の改善
脂質代謝の改善
体脂肪の減少
身体機能の維持
など、さまざまな効果が期待できます。
したがって、
将来の健康を守るうえでも重要な生活習慣です。
JSH2025では、高血圧患者の運動療法として、
行うことが勧められています。
ウォーキング、自転車、軽いジョギング、水泳などが代表的です。
ただし、運動習慣がない方が、最初から毎日30分歩かなければならないという意味ではありません。
まずは自分の体力に合った時間から始め、徐々に増やしていくことが大切です。
例えば、
最初は短時間の散歩から始める
慣れてきたら歩く時間を少し延ばす
無理のない範囲で運動する日を増やす
という方法でも構いません。
特に高齢者や体力の低下している方では、運動時間よりも安全に継続することが重要です。
高血圧の運動療法では、激しい運動を行う必要はありません。
JSH2025では、軽度から中等度の運動強度が勧められています。
目安となるのが、
です。
具体的には、歩いていると呼吸は少し速くなるものの、会話を続けられる程度の強度が参考になります。
一方、息が苦しくて会話ができないほどの運動は、高血圧患者さんにとって強すぎる場合があります。
また、適切な歩行速度は年齢や体力によって異なります。
「必ず時速何kmで歩かなければならない」というわけではありません。
以前は、高血圧の運動療法というと、有酸素運動が中心でした。
しかし近年では、
ことが明らかになってきました。
筋トレには、大きく分けて2つの種類があります。
筋肉を収縮させながら関節を動かす運動です。
例えば、
スクワット
膝を曲げ伸ばしする運動
軽いダンベル運動
腕立て伏せ
などがあります。
関節を大きく動かさず、筋肉に力を入れ続ける運動です。
例えば、
壁に背中をつけたスクワット姿勢の保持
ハンドグリップを握る運動
プランク
などがあります。
2023年の大規模メタ解析では、動的レジスタンス運動によって、
収縮期血圧：約4.6mmHg低下
拡張期血圧：約3.0mmHg低下
という結果が認められました。
また、静的レジスタンス運動では、
収縮期血圧：約8.2mmHg低下
拡張期血圧：約4.0mmHg低下
という結果が報告されています。
この解析では、静的レジスタンス運動の降圧効果が大きい傾向が認められました。
ただし、これをもって、
と決めつけることはできません。
研究によって対象者、運動強度、運動方法が異なり、静的レジスタンス運動では運動中の血圧上昇にも注意が必要だからです。
また、2026年の24時間血圧を評価したメタ解析では、有酸素運動や有酸素運動と筋トレの併用による降圧効果が確認された一方、筋トレ単独の24時間血圧への効果には、まだ不確実性が残ると報告されています。
したがって、特定の運動方法だけにこだわらず、患者さんの状態に合わせて選ぶことが重要です。
有酸素運動と筋トレには、それぞれ異なる利点があります。
ウォーキングなどの有酸素運動は、心肺機能や血管の働きを改善する効果が期待できます。
一方、筋トレには、筋肉量や筋力を維持・改善する役割があります。
両方を組み合わせることで、血圧管理だけでなく、肥満や糖代謝、身体機能の改善にも役立つ可能性があります。
2026年のメタ解析でも、有酸素運動と筋トレを組み合わせた運動によって、24時間平均収縮期血圧が約6.2mmHg低下したと報告されています。
ただし、ほかの運動方法より確実に優れているとまでは結論づけられていません。
JSH2025でも、有酸素運動とレジスタンス運動を個々の患者さんの状態に合わせて選択・併用することが勧められています。
【図1：運動すると血圧はなぜ下がる？― ウォーキング・筋トレ・運動後の血圧変化を比較】
筋トレを行う場合には、運動強度に注意が必要です。
特に、非常に重い重量を持ち上げる運動では、運動中に血圧が著しく上昇する場合があります。
また、
にも注意が必要です。
重いものを持ち上げる際に息を止めて力むと、胸の中の圧力が上昇し、血圧や循環動態が大きく変化することがあります。
これは、バルサルバ現象と呼ばれます。
そのため、高血圧がある方では、無理に重い重量を扱うのではなく、軽い負荷から始めることが重要です。
筋トレ中も自然な呼吸を続け、息を止めないようにしましょう。
スクワットは、太ももやお尻の筋肉を鍛える代表的な運動です。
筋力の維持や日常生活の動作能力を保つうえでも役立ちます。
ただし、高血圧がある方では、
深くしゃがみすぎない
最初から高い負荷をかけない
呼吸を止めない
ふらつきに注意する
などの配慮が必要です。
また、膝や腰に痛みがある場合には、無理にスクワットを行う必要はありません。
椅子からゆっくり立ち上がる運動など、身体の状態に合った方法を選びましょう。
一方、血圧が十分にコントロールされていない方では、筋トレを始める前に医師へ相談することが大切です。
ここは非常に重要なポイントです。
高血圧だからといって、すべての方が運動を避ける必要はありません。
しかし、血圧が著しく高い状態で、強い運動を始めることは適切ではありません。
特に、
では、原則として、まず血圧を適切に管理してから運動療法を検討します。
また、血圧がそれほど高くなくても、冠動脈疾患や心不全、脳血管疾患などを合併している場合には、運動内容の調整が必要です。
高血圧の方が新たに運動を始める際には、血圧の程度や合併症に応じて、必要な医学的評価を受けることが大切です。
なお、これらの数値は運動開始の安全性を考える目安であり、緊急受診の判断を血圧の数字だけで行うものではありません。
運動中に、
胸の痛みや圧迫感
強い息切れ
めまい・ふらつき
失神しそうな感じ
強い動悸
いつもと異なる強い頭痛
などが現れた場合には、運動を中止してください。
特に、突然の激しい胸痛、強い呼吸困難、意識障害、手足の麻痺、言語障害などがある場合には、救急対応が必要です。
「運動すれば血圧が下がるから」と考えて、体調が悪いときに無理をすることは避けましょう。
降圧薬を服用している方でも、運動療法は重要です。
ただし、薬の種類によって注意すべき点があります。
例えば、β遮断薬を服用している場合には、運動中の心拍数が上がりにくくなることがあります。
そのため、心拍数だけを目安に運動強度を決めると、実際の負担を適切に評価できない場合があります。
また、利尿薬を使用している方では、発汗や脱水、電解質の変化にも注意が必要です。
降圧薬によって血圧が低くなりやすい方では、運動後のふらつきにも気をつけましょう。
薬を服用しているから運動してはいけないというわけではありません。
必要に応じて医師と相談し、無理のない運動を継続することが大切です。
高齢者では、高血圧だけでなく、筋肉量や筋力の低下にも注意が必要です。
年齢とともに筋肉量が減少すると、
歩行速度の低下
立ち上がり動作の低下
転倒リスクの増加
日常生活機能の低下
などにつながる場合があります。
そのため、高齢者ではウォーキングだけでなく、軽い筋トレやバランス運動を組み合わせることも大切です。
ただし、運動を始める前には、心臓や血圧の状態、関節の痛み、転倒リスクなどを確認しましょう。
高齢だから運動してはいけないのではなく、
なのです。
肥満やメタボリックシンドロームがある方では、運動による血圧以外の効果も期待できます。
特に重要なのが、
内臓脂肪の減少
インスリン抵抗性の改善
筋肉量の維持
中性脂肪や糖代謝の改善
などです。
肥満では、交感神経の活性化や腎臓でのナトリウム貯留などを通して、血圧が高くなりやすくなります。
運動と適切な食事療法を組み合わせることで、こうした背景の改善が期待できます。
ただし、運動だけで大幅な体重減少を達成することは、必ずしも簡単ではありません。
体重管理では、食事内容の見直しも重要になります。
当院では、肥満やメタボを伴う方に対して、適切な糖質制限を積極的な選択肢の一つと考えています。
糖質の過剰摂取を見直し、体重や内臓脂肪を減らすことができれば、血圧改善につながる可能性があります。
一方、運動には筋肉量を維持し、インスリン感受性を改善する効果があります。
そのため、
という組み合わせは、肥満・メタボの管理に役立ちます。
ただし、極端な糖質制限と強い運動を自己判断で組み合わせることは勧めません。
特に、インスリンやSU薬など、低血糖を起こす可能性のある糖尿病治療薬を使用している方では、運動に伴う低血糖に注意が必要です。
また、SGLT2阻害薬を使用している方では、極端な糖質制限や絶食、脱水などがケトアシドーシスのリスクになる場合があります。
糖尿病や腎臓病がある方では、医師と相談しながら食事療法と運動を組み合わせることが大切です。
毎日運動できれば理想的ですが、仕事や家庭の事情によって難しい場合もあるでしょう。
重要なのは、
です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、個人の状態に応じて、今より少しでも多く身体を動かすことが勧められています。
また、運動だけでなく、日常生活の身体活動を増やすことも重要です。
例えば、
近い場所には歩いて行く
階段を利用する
長時間座り続けない
家事や買い物で身体を動かす
短い散歩を生活に取り入れる
といった工夫も役立ちます。
特に、普段ほとんど運動していない方では、身体活動を少し増やすことにも意味があります。
運動を始めたら、家庭血圧も継続して記録してみましょう。
ただし、運動直後の血圧と、普段の安静時血圧は分けて考える必要があります。
運動中や運動直後には、血圧が変化しているためです。
家庭血圧は、いつもどおり朝と夜の一定の条件で測定し、一定期間の平均を比較することが大切です。
また、血圧は、
気温
睡眠
ストレス
塩分摂取
飲酒
服薬状況
などによっても変動します。
そのため、運動を始めて数日で血圧が変わらなくても、すぐに効果がないと判断する必要はありません。
無理のない運動を継続しながら、血圧や体調の変化を確認していきましょう。
【図2：高血圧の人が安全に運動するためのチェックリスト― ウォーキング・筋トレ・運動強度・危険な症状】
日本高血圧学会の「高血圧管理・治療ガイドライン2025（JSH2025）」では、運動療法を高血圧の予防・治療における重要な生活習慣改善として位置づけています。
軽度から中等度の有酸素運動を毎日30分以上行うことを基本とし、筋力トレーニングにも降圧効果があるとされています。
また、有酸素運動と筋トレの組み合わせも選択肢となります。
ただし、
血圧の程度
年齢
心臓や脳血管の病気
腎機能
身体機能
関節の状態
などを考慮し、安全に運動できるかを確認することが重要です。
高血圧患者の一般的な降圧目標は、
診察室血圧 130/80mmHg未満
家庭血圧 125/75mmHg未満
とされています。
ただし、これらは患者さんの状態に応じて個別に調整されます。
運動は降圧治療の重要な一部ですが、必要な薬物治療の代わりになるとは限りません。
当院では、高血圧の患者さんに対して、運動を積極的に取り入れることを勧めています。
特に、肥満やメタボ、糖尿病、脂質異常症などがある方では、血圧以外にもさまざまな効果が期待できます。
ただし、
「毎日30分歩けば大丈夫」
「筋トレをすれば薬は必要ない」
という単純な考え方は適切ではありません。
まず、
普段の家庭血圧
運動習慣
心血管疾患の有無
腎機能
糖尿病の治療状況
関節や筋肉の状態
服用している薬
などを確認し、無理のない運動方法を考えることが重要です。
また、運動だけでは血圧が十分に改善しない場合には、減塩や食事療法、必要な降圧薬などを組み合わせます。
当院では、運動を一時的な血圧対策ではなく、長く続ける健康習慣として考えています。
運動には、血圧を下げる効果があることが、多くの研究で確認されています。
ウォーキングなどの有酸素運動だけでなく、筋トレにも降圧効果が期待できます。
また、両方を組み合わせることで、血圧管理だけでなく、筋肉量の維持や糖代謝の改善などにも役立つ可能性があります。
JSH2025では、軽度から中等度の有酸素運動を毎日30分以上行うことが勧められています。
ただし、運動中には一時的に血圧が上昇するため、重症高血圧や心血管疾患がある方では注意が必要です。
大切なのは、
です。
自分の年齢や体力、健康状態に合った方法で、少しずつ身体を動かす習慣をつけましょう。
「血圧が高いので、運動した方がいいと言われました」
という方も多いと思います。
しかし、運動は激しければよいというものではありません。
特に高血圧がある方では、運動の種類や強度に注意しながら、安全に続けることが大切です。
ウォーキングや軽い筋トレなど、日常生活に取り入れやすい運動から始めてみましょう。
ただし、血圧が著しく高い方や心臓の病気がある方では、運動を始める前に医療機関で相談してください。
運動療法や血圧管理について気になることがあれば、まずは内科クリニックへご相談ください。
必要に応じて専門医療機関へご紹介します。
高血圧の患者さんから、
「ウォーキングと筋トレ、どちらが血圧にいいですか？」
と聞かれることがあります。
現在の研究では、どちらにも降圧効果があることが示されています。
そのため、
体力や健康状態に合わせて、両方を無理なく組み合わせることが理想的です。
ただし、重いものを持ち上げるときに息を止めて力むと、血圧が大きく上昇する場合があります。
特に高血圧がある方では、筋トレ中の呼吸と負荷に注意してください。
何より重要なのは、自分に合った運動を長く続けることです。
「睡眠時間が短いと、血圧は高くなる？」
「夜中に何度も目が覚めるのは、血圧に影響する？」
血圧は、起きているときだけでなく、睡眠中にも変化しています。
睡眠不足や睡眠の質の低下、睡眠時無呼吸症候群などは、夜間や早朝の血圧と関係する場合があります。
次回は、睡眠時間と高血圧の関係、睡眠中に血圧が下がる仕組み、睡眠時無呼吸との関連、血圧管理のために見直したい睡眠習慣について、最新のガイドラインとエビデンスに基づいて詳しく解説します。
※本記事は日本高血圧学会「高血圧管理・治療ガイドライン2025（JSH2025）」、厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」、運動療法と血圧に関する2023年の大規模メタ解析、および2026年の24時間血圧を対象としたネットワークメタ解析などを参考に、患者さん向けに独自の文章・構成で作成しています。ガイドラインの文章・図表・フローチャート等は転載していません。
