電話する第1718回：塩分を摂りすぎると血圧はなぜ上がる？減塩の効果と続けるコツ ～減塩すると血圧はどれくらい下がる？食塩感受性と無理なく続けられる食事の工夫～
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高血圧の患者さんに食事についてお話しすると、
「塩辛いものは、それほど食べていません」
「家では薄味にしているつもりです」
「減塩すると、本当に血圧が下がるのでしょうか？」
といった質問を受けることがあります。
高血圧の生活習慣改善で、必ずといってよいほど勧められるのが減塩です。
しかし、なぜ塩分を摂りすぎると血圧が上がるのでしょうか。
また、塩分を減らすことで、どの程度の効果が期待できるのでしょうか。
実は、塩分と血圧の関係には、
が深く関係しています。
今回は、減塩が重要な理由と、日常生活で実践できる工夫について詳しく解説します。
食塩の主な成分は、塩化ナトリウムです。
ナトリウムは、身体にとって必要なミネラルの一つです。
体液の量や浸透圧を調節し、神経や筋肉の働きにも関係しています。
つまり、ナトリウムそのものが身体に悪いわけではありません。
問題となるのは、
です。
ナトリウムの摂取量が多くなると、体内の水分量や血管の働きに変化が生じ、血圧が上がりやすくなります。
重要なのが、腎臓の働きです。
腎臓には、体内の余分なナトリウムや水分を尿として排泄する役割があります。
塩分を多く摂取すると、身体はナトリウムと水分のバランスを保とうとします。
腎臓によるナトリウムの排泄が十分でない場合、体内にナトリウムが蓄積し、それに伴って水分も増えやすくなります。
すると、循環する血液量が増え、血圧上昇につながります。
さらに、塩分の過剰摂取は血管内皮の働きや血管抵抗にも影響することが知られています。
つまり、
塩分の過剰摂取
↓
ナトリウムと水分の調節に負担がかかる
↓
循環血液量や血管の働きが変化する
↓
血圧が上がりやすくなる
という仕組みです。
ただし、血圧上昇の程度は腎機能や体質などによって異なり、すべての人に同じ変化が起こるわけではありません。
実は、塩分を摂取したときの血圧反応には個人差があります。
これを、
といいます。
塩分摂取量が増えると血圧が上がりやすい方もいれば、比較的変化の小さい方もいます。
食塩感受性には、
遺伝的な体質
加齢
腎機能
肥満
インスリン抵抗性
など、複数の要因が関係しています。
一般に、高齢者や高血圧患者では、塩分摂取の影響を受けやすい傾向があります。
また、腎機能が低下している場合には、ナトリウムの排泄能力が低下することがあります。
ただし、
という意味ではありません。
食塩感受性は固定されたものではなく、生活習慣や身体の状態によっても変わります。
高血圧がある方では、食塩感受性の違いにかかわらず、減塩を基本的な生活習慣改善として考えることが重要です。
減塩による降圧効果は、多くの臨床研究で確認されています。
2023年に医学誌JAMAに発表された研究では、50～75歳の213人を対象に、塩分の多い食事と少ない食事を比較しました。
その結果、1週間の食事介入で、低ナトリウム食を摂取した群は、高ナトリウム食の群より収縮期血圧が平均約8mmHg低くなりました。
また、2025年に発表された日本高血圧学会のガイドライン作成に関連するシステマティックレビュー・メタ解析では、集団を対象とする減塩介入によって、通常の対応と比較して収縮期血圧が平均約2.6mmHg低下することが示されました。
さらに2026年に発表された、23件のランダム化比較試験をまとめたメタ解析では、減塩介入によって家庭収縮期血圧が平均約3.7mmHg、朝の家庭収縮期血圧が平均約4.1mmHg低下したと報告されています。
これらの結果は、
ことを示しています。
ただし、研究によって対象者や減塩の程度、比較条件が異なります。
そのため、減塩すれば誰でも必ず同じだけ血圧が下がるという意味ではありません。
「減塩しても、数mmHgしか下がらないのですか？」
と思う方もいるかもしれません。
しかし、血圧と心血管疾患のリスクは連続的に関係しています。
集団全体の血圧がわずかに低下することでも、脳卒中や心血管疾患の予防につながる可能性があります。
もちろん、血圧が大幅に高い方では、減塩だけで十分にコントロールできるとは限りません。
その場合には、運動や体重管理、必要に応じた降圧薬などを組み合わせます。
減塩は、薬を使用しないための方法ではなく、
なのです。
【図1：塩分を摂りすぎると血圧はなぜ上がる？― ナトリウム・腎臓・血液量と減塩の効果】
JSH2025では、高血圧患者の減塩目標として、
が示されています。
ここで注意したいのが、これは「食塩相当量」の目標であるという点です。
食塩相当量は、食品に含まれるナトリウム量を食塩の量に換算して表したものです。
現在、日本の加工食品の栄養成分表示では、原則として「食塩相当量」が表示されています。
そのため、減塩を考える際には、商品の裏側にある栄養成分表示を確認することが役立ちます。
JSH2025が引用している2023年の国民健康・栄養調査では、成人の食塩摂取量の平均は、
男性：約10.7g/日
女性：約9.1g/日
でした。
いずれも、高血圧患者の減塩目標である6g未満を上回っています。
もちろん、平均値であり、すべての方が同じ量を摂取しているわけではありません。
しかし、日本人の食生活には、塩分を多く摂りやすい特徴があることがわかります。
塩分の多い食事というと、塩辛い料理を思い浮かべるかもしれません。
しかし、塩分は必ずしも「しょっぱさ」だけでは判断できません。
例えば、
麺類のスープ
味噌汁
漬物
佃煮
ハム・ソーセージ
練り製品
チーズ
パン
市販の惣菜
外食
などにも塩分が含まれています。
これらの食品を組み合わせることで、知らないうちに一日の食塩摂取量が多くなる場合があります。
特に注意したいのは、
です。
「料理に塩を振っていない」というだけでは、十分な減塩になっていないこともあります。
ラーメンやうどん、そばなどの麺類では、スープやつゆに多くの塩分が含まれていることがあります。
麺そのものにも塩分が含まれる場合がありますが、スープを飲み干すかどうかで、食塩摂取量が大きく変わることがあります。
そのため、
スープを全部飲まない
つゆの量を減らす
味を濃くしすぎない
食べる頻度を見直す
といった工夫が役立ちます。
ただし、減塩のために麺類を積極的に食べる必要はありません。
糖質制限を行っている方では、麺類の糖質量にも注意が必要です。
最近では、減塩しょうゆや減塩味噌、塩分を抑えた加工食品なども販売されています。
こうした食品は、減塩を続けるうえで役立つ場合があります。
しかし、
ではありません。
また、通常の商品より塩分が少なくても、使用量が増えれば結果的に多くの塩分を摂取することがあります。
大切なのは「減塩」という言葉だけで判断せず、実際の食塩相当量を確認することです。
食品の栄養成分表示には、通常、
エネルギー
たんぱく質
脂質
炭水化物
食塩相当量
などが記載されています。
例えば、
「1食当たり 食塩相当量2.5g」
と表示されている場合、その1食分だけで一日の減塩目標6gのかなりの割合を占めることになります。
一方、
「100g当たり 食塩相当量2.5g」
と表示されている場合には、実際に食べる量によって摂取量が変わります。
この違いは重要です。
食品を比較するときには、
ことをおすすめします。
減塩は、極端に味を薄くするだけでは長続きしません。
日常生活に取り入れやすい工夫を紹介します。
味噌汁やスープの回数、量、味付けを確認しましょう。
具材を増やして汁の量を減らす方法もあります。
しょうゆやソースを料理に直接かけるのではなく、小皿に少量取って使用する方法があります。
こしょう、しょうが、にんにく、香味野菜、酢、レモンなどを活用すると、塩分を減らしても味に変化をつけられます。
ハム、ソーセージ、練り製品、漬物などの加工食品は、商品によって塩分量が異なります。
栄養成分表示を確認して選びましょう。
外食では、自分で調味料の量を調整しにくい場合があります。
ソースを別添えにする、汁を残すなどの工夫が役立ちます。
減塩しょうゆや減塩調味料などを利用するのも一つの方法です。
ただし、使用量が増えすぎないようにしましょう。
急に食事全体を変えると、負担が大きくなることがあります。
まずは毎日食べている食品や、塩分の多い料理を一つ見直すところから始めましょう。
血圧を考えるうえで、ナトリウムとともに重要なのがカリウムです。
カリウムは、体内のナトリウムの排泄や血圧調節に関係しています。
JSH2025でも、減塩とともにカリウムの摂取を意識することが勧められています。
一般に、カリウムは野菜や豆類などに含まれています。
ただし、糖質制限を行っている方では、果物を無理に多く食べる必要はありません。
葉物野菜、きのこ類など、食事全体の糖質量にも配慮しながら食品を選ぶことができます。
ここは重要な注意点です。
腎機能が低下している方では、カリウムを十分に排泄できなくなることがあります。
そのため、カリウムを多く摂ることで、高カリウム血症が起こる場合があります。
また、一部の降圧薬や利尿薬を服用している方でも注意が必要です。
特に、カリウムを含む減塩塩や代替塩は、すべての方に適しているわけではありません。
WHOは2025年に、ナトリウムの一部をカリウムに置き換えた減塩塩についてガイドラインを公表しました。
ただし、腎機能障害がある方やカリウムの排泄に問題がある方などは、その一般向け推奨の対象外です。
腎臓病がある方や、血清カリウムが高い方、カリウムに影響する薬を使用している方は、自己判断でカリウム入り減塩塩を使用しないようにしましょう。
減塩は重要ですが、極端な食事制限によって必要な栄養まで不足してしまうことは避けなければなりません。
JSH2025でも、食塩6g未満という目標を基本としながら、十分なエネルギーやたんぱく質などの栄養を確保することが重視されています。
特に、
高齢者
低栄養のある方
食欲が低下している方
フレイルのある方
では、減塩だけに集中することで食事量が減らないよう注意が必要です。
また、大量に発汗した場合や、脱水・電解質異常がある場合には、通常の高血圧予防とは異なる対応が必要になることがあります。
減塩は、必要な栄養を十分に摂りながら行うことが大切です。
当院では、肥満やメタボリックシンドロームの改善に、適切な糖質制限を積極的な選択肢の一つと考えています。
しかし、
ではありません。
例えば、
ハム・ソーセージ
ベーコン
一部のチーズ
塩漬けの魚
加工肉
などは、糖質が比較的少なくても塩分が多い場合があります。
糖質制限中にこうした食品の摂取量が増えると、知らないうちに塩分摂取量が多くなる可能性があります。
そのため、
糖質量
食塩相当量
たんぱく質
脂質の質
総摂取エネルギー
を合わせて考えることが重要です。
糖質制限と減塩は、対立する食事療法ではありません。
それぞれの目的を理解して、無理なく組み合わせることが大切です。
減塩を始めたら、家庭血圧の変化も確認してみましょう。
家庭血圧は、できるだけ同じ条件で継続して測定することが大切です。
例えば、食生活を見直す前後で朝の家庭血圧の平均を比較することで、改善傾向が見えてくる場合があります。
ただし、血圧は気温、睡眠、ストレス、運動、服薬状況などによっても変動します。
そのため、一日の数字だけで減塩の効果を判断しないことが重要です。
また、減塩によって血圧が改善しても、降圧薬を自己判断で中止してはいけません。
薬の調整が必要かどうかは、家庭血圧や全身状態を確認して判断します。
【図2：今日からできる減塩のコツ― 食品表示・調味料・外食・糖質制限中の注意点】
当院では、高血圧の食事療法において、減塩を重要な基本対策と考えています。
ただし、
「とにかく薄味にしてください」
という説明だけでは、実際の生活で何を変えればよいかわかりにくい場合があります。
そのため、
普段どのような食品を食べているか
汁物や麺類をどのくらい摂っているか
加工食品や外食が多くないか
食品表示を確認しているか
肥満や内臓脂肪の蓄積がないか
腎機能やカリウムに問題がないか
などを確認することが大切だと考えています。
また、肥満・メタボを伴う方では、糖質の摂りすぎを見直すことと、減塩を組み合わせることも重要です。
生活習慣を改善しても血圧が高い場合には、必要に応じて降圧薬を使用します。
食事療法だけにこだわらず、脳卒中・心筋梗塞・心不全・腎臓病などの予防を目標に、総合的な血圧管理を行います。
塩分を摂りすぎると、体内のナトリウムや水分の調節に影響し、血圧が上がりやすくなります。
また、塩分に対する血圧の反応には個人差があり、食塩感受性が高い方では、塩分摂取量の影響を受けやすい傾向があります。
JSH2025では、高血圧患者の減塩目標として、食塩6g/日未満が示されています。
減塩による降圧効果は多くの研究で確認されており、薬物治療を行っている方にとっても重要な生活習慣改善です。
大切なのは、
です。
食品表示を確認し、調味料や加工食品、外食などを少しずつ見直していきましょう。
「塩分を控えるように言われたけれど、何から始めればよいかわからない」
という方も多いと思います。
そんな場合には、まず普段の食事を振り返ってみてください。
味噌汁や麺類のスープ、加工食品、調味料など、見直せる部分が見つかるかもしれません。
減塩は、一度だけ頑張るものではなく、毎日の食生活に取り入れていくものです。
血圧が高い方や、食事療法について相談したい方は、まずは内科クリニックへご相談ください。
必要に応じて専門医療機関へご紹介します。
減塩についてお話しすると、
「薄味にしているので大丈夫です」
という方がいます。
しかし、実際の食塩摂取量は、味の濃さだけでは判断できません。
例えば、加工食品や外食などには、思っている以上の塩分が含まれている場合があります。
そこでおすすめしたいのが、
です。
特に、毎日食べる食品の表示を一度確認してみると、減塩のきっかけになることがあります。
糖質制限をしている方も、糖質量だけではなく、食塩相当量にも注目してみましょう。
「カリウムを摂ると血圧が下がるって本当？」
「減塩塩を使えば、塩分を気にしなくてもよい？」
血圧の調節には、ナトリウムだけでなくカリウムも関係しています。
しかし、腎臓病がある方や、一部の薬を服用している方では、カリウムの摂りすぎに注意が必要です。
次回は、カリウムが血圧に影響する仕組み、食品からの摂取方法、ナトリウムとのバランス、減塩塩の活用と注意点について、最新ガイドラインとエビデンスに基づいて詳しく解説します。
※本記事は日本高血圧学会「高血圧管理・治療ガイドライン2025（JSH2025）」、減塩と血圧に関する2023年のJAMA掲載研究、2025年および2026年のシステマティックレビュー・メタ解析、WHOの2025年減塩塩ガイドラインなどを参考に、患者さん向けに独自の文章・構成で作成しています。ガイドラインの文章・図表・フローチャート等は転載していません。
